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설명간호사찐찐
🔥개척단🔥
8월 13일

정형외과 간호사가 알려주는 알아두면 두고두고 유용할 어깨 스트레칭

✨️ 현 서울 상급종합병원 정형외과 외래 간호사(3년차), 전 마취과 간호사(15년), 블로거, 크리에이터💕 설명간호사 찐찐(https://m.blog.naver.com/rls1106)

(블로거로 활동하고 계시는 선생님들, 네이버 검색을 자주 하시는 선생님들 계시다면 이웃과 서로 이웃 완전, 완전 환영입니다. 🩷) ✨️

💌 Prologue
저번 인사이트에서 어깨 질환에 대한 이야기들을 해보았어요. 어깨 질환의 치료에 있어 가장 중요한 것이 스트레칭이라고 설명해드렸는데요. 그래서 오늘은 스트레칭에 대한 내용을 설명해드리려고 해요. 원리만 알면 어렵지 않아요. 우리도 자주 하면 좋구요. 환자분들에게 가르쳐드려도 좋을 내용이니까 참고 하시면 좋을 것 같아요.

굳어져서 아픈 stiffness와 수술 후 힘줄이 붙을 때까지 고정해두어서 생긴 stiffness의 재활, 회전근개가 아픈 RCS 모두 같은 방법의 스트레칭을 하게 되어요. 굳어진 관절낭을 풀어주는 목적, 힘줄과 근육을 부드럽게 하는 목적 조금 다른 목적을 가지지만 방법은 동일 해요. 인터넷에 찾아보면 여러 운동 법이 나오는데 제가 설명해드리는 이 스트레칭에서 파생된 내용들이에요. 원리는 동일한데 자세를 조금씩 변형해서 소개해준다 생각하시면 될 것 같아요.

💟 스트레칭의 포인트

1. 네(4)방향의 스트레칭을 규칙적으로 하루 10분씩 4회 이상!(이상이에요. 5-6번 하셔도 되세요.) 반복해서!(10회 연속)하세요.

2. 힘을 빼고 부드럽게 하세요.(진땀 날 정도로 무리 하시지 마세요. 차츰 범위가 늘어날꺼에요.)

3. 스트레칭 하니까 통증이 너무 심해서 더 나빠질까봐 못하겠어요. 하시는 분들 계신데 조금 아플정도로 해야 좋아져요. 꾸준히 스트레칭의 범위를 늘려주세요. 스트레칭 전에 온찜질 해서 (따뜻한 물에 샤워 후 하면 근육 속까지 풀어져서 스트레칭에 훨씬 효과적이에요.) 근육을 조금 부드럽게 해주고 진통제를 복용해서 통증 조절을 하며 스트레칭을 해도 좋아요.(그만큼 스트레칭이 중요해요!)

뻐근하게 느낄 정도의 강도로 서서히 천천히 동작을 시행하시고 점점 범위를 늘려주세요!(운동치료의 포인트에요!!)

천천히 늘린 동작을 한 상태에서 열(10)을 센 후 서서히 제자리로 돌아오세요. 절대로 빠르고 짧게하시거나 반동을 이용하지 않을게요. 스트레칭의 의미가 없어요. 처음에는 잘 안되겠지만 꾸준히 하다보면 점점 좋아지고 있다고 느낄 수 있을꺼에요.


💟스트레칭 방법
1. 어깨 앞쪽 근육과 건을 위, 아래로 늘려주는 스트레칭 동작이에요. 아래 그림처럼 눕거나 책상에 기대서 해도 되고요. 팔을 위로 올려줘도 되고 벽에 팔을 위로 올릴 수 있는만큼 올리고 몸으로 조금씩 눌러주는 방식으로 하셔도 되세요. 잘 되지 않더라도 할 수 있는 만큼 조금 아프게 시작해주세요.

2. 어깨 앞쪽 근육을 옆으로 늘려주는 스트레칭동작이에요. 아래 그림 처럼 누워서 막대를 잡고 건강한 쪽에서 아픈 쪽으로 밀어주어는 방법이 있고 그리고 아픈쪽 어깨의 손으로 문손잡이 책상 모서리등을 잡고 팔꿈치와 위쪽팔은 몸에 붙이고 위쪽팔과 아래팔은 직각이 되도록 자세를 잡으세요. 그리고 아픈 어깨의 반대반향으로 어깨를 회전(외회전)시켜주시면 되세요.
3. 어깨 뒤쪽 근육을 옆으로 늘려주는 스트레칭 동작이에요.
안아픈 팔로 아픈쪽 팔꿈치를잡고 반대방향으로 뻐근한 느낌이 들때까지 땡겨주어서 어깨를 회전(내회전)시켜주면 되세요.
4. 어깨 뒤쪽 근육을 위 아래로 늘려주는 스트레칭 동작이에요.
아픈쪽 팔을 아래로 안아픈 팔을 위로 해서 봉이나 타월을 잡고 아픈 팔을 위로 당겨주시면 되세요. 이 동작이 제일 늦게 되는 동작이에요. 다른 동작들 먼저 해서 어깨를 좀 풀어준 후에 네번째 동작을 살살 해보시도록 하면 좋아요.





💟 이렇게 스트레칭을 가르쳐드리면 환자분들께서 저는 혼자서는 못해요. 도수치료 받으러 다닐게요. 하고 말씀하시는 경우가 많은데 여러분은 어떻게 대답 해주실건가요?



"대신할 수는 없어요!" 라고 설명해주셔야 해요.

​운동치료의 스트레칭 동작이 어렵다면 도수 치료를 병행하며 동작들을 몸에 익혀볼 수 있고 통증을 줄이기 위해 물리치료를 받을 수 있지만 하루에 3번이상 자주 해야 치료적 효과를 볼 수 있는 스트레칭을 대신 할 수는 없어요. 꾸준함과 하루 3회 이상이라는 횟수(자주 해주는게 중요해요)가 중요하기 때문이에요!


💌 Epilogue
생각보다 환자분들이 스트레칭의 중요성은 잊고 계신 경우가 많아서 한번쯤 알려드리면 좋겠다 생각했던 내용이었어요. 우리 선생님들의 잠깐의 스트레칭 교육이 어깨 질병을 가진 환자분들의 삶의 질을 높여줄 수 있다고 생각해요. 그래서 우리 일이 더욱 보람있고 의미있지 않나 생각하며, (스트레칭 하나로 너무 멀리갔나요?ㅋㅋ) 이번 인사이트를 마무리 지어봅니다.
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